W rybach, w zależności od rodzaju, znajduje się od 5% do 20% tłuszczu. Ryby dostarczają dużych ilości kwasów z grupy omega 3 - DHA i EPA, które korzystnie oddziałują na układ nerwowy. Kwasy te wpływają również na rozwój umysłowy poprawiając pamięć i koncentrację. Ryby są najlepszym źródłem białka i tłuszczów zwierzęcych, które charakteryzują się bardzo wysoką przyswajalnością przez organizm człowieka (97%). Zawierają wiele cennych składników odżywczych w tym znaczne ilości potasu, wapnia i fosforu. Bogate są również w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach m.in. A i D oraz witaminy z grupy B.
Kwasy z grupy omega - 3
przede wszystkim obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszają jej krzepliwość oraz obniżają ciśnienie i pomagają w profilaktyce chorób serca. Mają one również pozytywny wpływ na nasz cholesterol, albowiem podwyższają poziom dobrego cholesterolu, a obniżają zły. Kwasy omega - 3 są integralnym elementem błony oplatającej siatkówkę, dlatego bardzo ważne jest ich regularne spożywanie.
Kwasy omega - 3 - poprawiają ukrwienie mózgu, zwiększają ilość serotoniny oraz zwiększają ilość substancji szarej w korze mózgu - usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych. Osoby które często jedzą ryby, najrzadziej cierpią na depresję.
Karp - ryba, którą możemy spotkać w jeziorach, stawach, zbiornikach zaporowych - wodach wolno płynących.
Karp pływa przy dnie, wyjadając szczątki organiczne np. nasiona roślin, a także drobne zwierzęta wodne - owady i ślimaki. Najbardziej ceniony jest karp królewski, ma różowawe mięso i niewiele łusek. Karp ma smaczne i średnio tłuste mięso, które nie zawiera zbyt wielu składników odżywczych, nie jest on wartościową rybą. Istnieje za to cała masa bogatych w witaminy i składniki odżywcze ryb, które powinny znaleźć się w naszym jadłospisie.
Tuńczyk - jest polecany sportowcom ze względu na bardzo dobry skład aminokwasowy i dobrej jakości tłuszcze. Ma 0,83 g kwasów omega-3 w 100 g. Najsmaczniejszy jest tuńczyk biały.
Śledź - ryba tłusta, bogata w kwasy omega-3 (2 g w 100 g), zawiera witaminy E, D, B, fosfor, potas, wapń, selen i żelazo. Na naszym rynku dominują śledzie z Atlantyku. Śledzie bałtyckie wykorzystuje się głównie w przetwórstwie. Najtłustsze są śledzie matiesy z wybrzeży Szkocji i Szetlandów.
Łososie wolno żyjące - pacyficzne i atlantyckie to jedne z najtłustszych ryb. Zawierają około 4,79 g w 100 g części jadalnej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Witaminy A, D, E i B, jod i potas. Do najcenniejszych dla naszego zdrowia należą ryby, naturalnie występujące w swoim środowisku, makrela, halibut, łosoś - to ryby tłuste i zdrowe.
Sardynki i szprotki - smaczne ryby morskie. Możemy również spożywać dorsza, mintaja czy pstrąga, bo posiadają dużo potasu i fosforu, który wzmacnia nasze kości.
Pstrąg tęczowy - hodowany w gospodarstwach rybackich. Ma smaczne, chude mięso i zawiera najwięcej spośród ryb słodkowodnych kwasów omega-3.
TE RYBY JEDZ OSTROŻNIE !!!
Okoń nilowy - Jest chudy, bogaty w białko i witaminę A. Zawiera niewiele kwasów omega-3, za to sporo nasyconych kwasów tłuszczowych,
zwłaszcza kwasu palmitynowego, który może wpłynąć na zwiększenie produkcji przez wątrobę złego cholesterolu (LDL). Dlatego z jedzeniem tej ryby nie należy przesadzać.
Sum afrykański - Jest średnio tłusty, bogaty w białko i witaminę E. Zawiera dużo kwasów nasyconych, zwłaszcza palmitynowego, oraz niewielką ilość kwasów omega-3. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny ograniczyć ją w diecie.
RYBY, KTÓRYCH NIE POLECAM !
Ryba maślana - określenie handlowe kilku gatunków ryb morskich (rudderfish, escolar, oilfish). Jest bardzo tłusta, bogata w białko oraz witaminy A, E i D. Uwaga zawiera dużo kwasu oleinowego - składnika niestrawnych i nieprzyswajalnych przez człowieka estrów woskowych (wchodzą w skład wydzieliny gruczołów łojowych). Osoby, które jadają tę rybę, mogą mieć bóle brzucha, wymioty i biegunkę. Ryby maślanej nie zaleca się dzieciom, osobom starszym i kobietom w ciąży.
Raz spróbowałam i już nigdy więcej nie wezmę nawet kawałka tej ryby do ust !!!
Panga - to ryba, której nie polecam ze względu na warunki hodowli i znikome wartości odżywcze.
Jest to ryba hodowlana sprowadzana z Wietnamu ze sztucznej hodowli. Karmi się ją granulkami, na które składa się mączka rybna, witaminy, ekstrakt z soi i manioku.
Tilapia - sprowadzana z Chin ze sztucznej hodowli - jest rybą hodowlaną.
Zawiera niekorzystne połączenie kwasów omega – 6 i omega – 3 i może wywoływać atak astmy. Powinni jej unikać chorzy na serce, astmę i alergie. Ryby te są hodowane w dużym zagęszczeniu. Do ich hodowli używa się antybiotyków, środków bakteriobójczych i hormonów.
Jak przygotować i spożywać ryby?
Niekorzystne jest smażenie w głębokim tłuszczu. Ryby najlepiej gotować w wodzie lub na parze.
Pamiętaj !
Spożycie ryby jest korzystne dla zdrowia pod warunkiem, że nie poddajemy ich działaniu wysokich temperatur. Niszczą one bowiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jadanie ryb jest jednym z najlepszych sposobów zachowania doskonałej kondycji. Lekarze, dietetycy, specjaliści od żywienia zalecają spożywanie 100-200 g ryb minimum 2 razy w tygodniu. Zawarte w nich kwasy omega-3 chronią człowieka przed różnymi schorzeniami i wzmacniają organizm. Zmniejsza się ryzyko zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu oraz arytmii serca.
Zawarte w mięsie ryb kwasy omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu oraz zwiększają ilość serotoniny ( hormon szczęścia).
Ryby są źródłem łatwo przyswajalnych białek o wysokiej wartości odżywczej oraz składzie aminokwasów podobnych do mięs. Ryby mogą z powodzeniem zastępować wieprzowinę lub wołowinę. Jedzenie ryb korzystnie wpływa na wzrok i zapobiega chorobom oczu. Wspomaga prawidłowy rozwój organizmu, dzięki bogactwu witamin i składników mineralnych. Najważniejsze z rodziny omega-3 są kwasy EPA i DHA, których bogatym źródłem jest mięso ryb morskich.
Jeśli jesteś w ciąży - jedz ryby !
Uwaga! - nie wszystkie ryby i nie pod każdą postacią możesz jeść bez zastrzeżeń w ciąży.
Kwasy omega 3 ważne w ciąży - są niezbędne do prawidłowego rozwoju centralnego (ośrodkowego) układu nerwowego dziecka. Stwierdzono, że niedobór DHA w życiu płodowym może spowodować spowolnienie dojrzewania mózgu i hamować rozwój intelektualny i psychoruchowy dziecka. Inną konsekwencją niedoboru kwasów omega-3 mogą być zaburzenia widzenia u niemowląt i dzieci.
W ciąży nie jedz surowych ryb!
W okresie ciąży najlepiej zrezygnować z surowego mięsa ryb - tatara z łososia, surowego mięsa marynowanego w solance, np. śledzi, a także ryb wędzonych na zimno. Mogą one zawierać bakterie z rodzaju Listeria monocytogenes, niebezpieczne dla kobiet w ciąży. Surowe mięso ryb może być także źródłem pasożytów.
Ryby długo żyjące: tuńczyk, miecznik, rekin, halibut, mogą zawierać zanieczyszczenia. Ryby te mogą mieć w składzie ołów, kadm i rtęć. Dlatego nie zaleca się jedzenia tych ryb częściej niż raz w tygodniu. Tuńczyk żyje 30–40 lat.
A które ryby można jeść w ciąży?
Ważne jest, żeby wybierać te gatunki ryb, które zawierają dużo kwasów omega - 3, ale jednocześnie jak najmniejszym stopniu mogą kumulować zanieczyszczenia. Dobrym wyborem jest jedzenie takich ryb jak sardynki, śledzie, makrele, dorsze. Ryby z tej grupy kobieta w ciąży może jeść zupełnie bezpiecznie 2 razy w tygodniu. Najmniej szkodliwych substancji zawierają ryby z Pacyfiku i Oceanu Atlantyckiego oraz Morza Północnego.
Życzę smacznego
0 komentarze:
Prześlij komentarz