DIETY DLA ZDROWIA - DIETA ANTYSTRESOWA - DOBRA NA STRES I ZIMOWĄ DEPRESJĘ

Stres towarzyszy każdemu z nas w życiu codziennym. Jak nie zajadać stresu i zadbać o prawidłowa dietę? W dzisiejszych czasach, stres jest niestety wpisany w nasze życie. Żyjemy szybciej, gonimy za karierą, bierzemy na siebie więcej obowiązków i... stresujemy się. Stres często bywa motywatorem, ale niekiedy odbija się na naszym zdrowiu, zadowoleniu z życia 

Życie w ciągłym napięciu nie sprzyja prawidłowemu żywieniu. Żyjąc w biegu i w stresie tracimy niezbędne składniki odżywcze oraz pogarsza się nasze samopoczucie. Różnie reagujemy na stres. Jedni w chwilach napięcia jedzą bez kontroli, inni natomiast wręcz odwrotnie – głodują. Zdrowa, prawidłowa dieta wpływa pozytywnie na nastrój oraz pozwala na zniwelowanie niektórych skutków stresu.

► Witaminy i minerały

Podczas stresu i niekontrolowanego objadania się powinniśmy sięgać po świeże warzywa i owoce. Dostarczają one znacznych ilości witamin i minerałów, których zawartość znacznie spada podczas okresu napięcia. Szczególnie pomocny w poprawie nastroju będzie kwas foliowy oraz flawonoidy.

W okresie wzmożonego napięcia stresowego tracimy duże ilości witaminy C. Stąd też zaleca się jadanie dużych ilości owoców cytrusowych oraz pomidorów, papryki czerwonej czy szpinaku.

► Podczas stresu i niewłaściwej diety spada ilość witaminy B6, która odgrywa istotną rolę w procesie wytwarzania neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy. Jeśli więc mamy problemy ze snem i koncentracją, czujemy się apatyczni i przygnębieni, to może być znak, że brakuje nam witaminy B6. 

Jej wysoką zawartość mają jaja, mięso, produkty zbożowe, ryby i warzywa (np. ziemniaki, kapusta, fasola, kalafior, marchew). Warto wiedzieć, że również witamina B6 ułatwia wchłanianie się magnezu w naszym przewodzie pokarmowym. Również inne witaminy z grupy B warunkują prawidłowe funkcjonowanie systemy nerwowego.

► Niedobór witaminy B1 objawia się zmęczeniem oraz zaburzeniami koncentracji i pamięci, a brak witaminy B12 prowadzi do apatii, stanów depresyjnych i lękowych, drażliwości. Kaloryczne pokarmy, używki: kawa, tytoń, herbata, czekolada, napoje zawierające kofeinę (np. cola), a w szczególności alkohol wyczerpują rezerwy tiaminy, przyczyniając się do powstania jej niedoboru w organizmie.

Witamina B1 wzmaga aktywność neuroprzekaźnika acetylocholiny, przyczyniając się do prawidłowej czynności regeneracji systemu nerwowego. Poprawia sprawność umysłową łagodzi objawy stresu. Rolą witaminy B1 jest także generowanie energii poprzez udział przemianach glukozy tłuszczów. Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy, bierze udział w procesie spalania tłuszczów. Witamina B1 przyspiesza także gojenie się ran. Witamina B1 uczestniczy także w procesie syntezy witaminy B3. Tak jak pozostałe przedstawicielki witamin z grupy B witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie, w związku z czym nie jest magazynowana w organizmie i łatwo o jej niedobór.

Witaminę B1 w dużej ilości zawiera mięso i podroby mięsne, a także produkty z pełnego ziarna, otręby oraz rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, soczewica) drożdżach i orzechach.

► Witamina B12 koi nerwy,  podnosi odporność na stres, zapobiega anemii i poprawia apetyt. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wystąpienia Alzheimera, nowotworów i chorób psychicznych. Jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i pokarmowego. 

Witamina B12 jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego na kilka sposobów. Przede wszystkim poprzez aktywny udział w biosyntezie nukleotydów oraz choliny wchodzącej w skład osłonki mielinowej, która otacza nerwy. W związku z tym, w przypadku niedoboru witaminy B12, pojawiają się niepokojące sygnały ze strony układu nerwowego, takie jak drętwienie i uczucie mro­wienia, szczególnie w kończynach dolnych, zaburzenia równowagi i chodzenia..

Witamina B12 bierze również udział w syntezie serotoniny - neuroprzekaźnika, który, w odpowiednim stężeniu, działa antydepresyjnie. Jeżeli poziom witaminy B12 (a co za tym idzie - serotoniny) jest zbyt niski, pojawiają się rozdrażnienie, zmęczenie oraz zły nastrój - Witamina B12.

Witamina B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny, syntetyzowana jest jedynie przez niektóre gatunki bakterii zasiedlających przewód pokarmowy ssaków dlatego jej źródłem mogą być produkty pochodzenia zwierzęcego: podroby, mięso, mleko, jaja, ryby, owoce morza, skorupiaki.


Nie ma żywności naturalnie zawierającej witaminę B12 – ani pochodzenia zwierzęcego, ani roślinnego. Witamina B12 jest bakterią, a bakterie są wytwarzane przez mikroorganizmy. Witamina B12 zawiera pierwiastek śladowy – kobalt – co daje tej witaminie jej nazwę chemiczną – kobalamina . Kobalt jest składnikiem jej struktury molekularnej. Ludzie i wszystkie kręgowce wymagają kobaltu, który wchłaniany jest tylko w postaci witaminy B12. 

Synteza witaminy B12 naturalnie występuje w jelicie cienkim człowieka (jelito kręte), które jest głównym miejscem wchłaniania witaminy B12. Tak długo, jak bakterie jelitowe mają kobalt oraz niektóre inne składniki odżywcze, jest produkowana witamina B12.

Żywność pochodzenie roślinnego nie jest dobrym źródłem tej witaminy. Zawartość jej jest tak nieznacząca, że w żaden sposób nie można spełnić dziennych zalecań żywieniowych. Badano jej zawartość w pędach bambusa, warzywach uprawnych, liściach herbaty, fermentowanej soi i algach morskich. Liście herbaty, tempeh i algi co prawda zawierają jej pewną ilość i warto je wprowadzić do diety lecz nie jest to poziom wystarczający do pokrycia zapotrzebowania. Jej biodostępność z alg morskich wymaga dalszych badań.

Dr Michael Klaper twierdzi, że witamina B12 jest obecna również w jamie ustnej, nie tylko w jelitach. Ponadto, dr Virginia Vetrano twierdzi, że aktywne koenzymy witaminy B12 znajdują się w bakteriach w jamie ustnej, wokół zębów, w części nosowej gardła, wokół migdałków, w fałdach u podstawy języka, a także w górnej części drzewa oskrzelowego. Co za tym idzie wchłanianie naturalnych koenzymów B12 może mieć miejsce w jamie ustnej, gardle, przełyku, oskrzelach, w górnej części jelita cienkiego, jak również w całym przewodzie pokarmowym. Koenzymy są wchłaniane przez dyfuzję z błon śluzowych.

Niedobór witaminy B12 może więc być spowodowany nie przez nieodpowiednie pożywienie, ale przez antybiotyki (zawarte nawet w mleku i mięsie), alkohol (alkohol uszkadza wątrobę, więc pijący potrzebują więcej witaminy B12), palenie papierosów, a także gotowanie, lub wędzenie jedzenia w wysokiej temperaturze). Należy pamiętać, że stres także podnosi zapotrzebowanie na witaminę B12.

W handlu, tabletki z witaminą B12 produkowane są z bakterii poddanych głębokiej fermentacji.

Badania pokazują, że dieta oparta na typowych produktach pochodzenia zwierzęcego wymaga więcej witaminy B12, niż dieta wegańska. Natomiast surowa żywność wegan może faktycznie dostarczać więcej B12 przez resorpcję z żółcią niż dieta mięsożercy ze swojej żywności.

Dawid Wolfe twierdzi, że naturalne mikroorganizmy zawarte w glebie i bakterie występujące na dzikich pokarmach roślinnych i niemytych roślinach ogrodowych są zazwyczaj wystarczające do zasilania naszych wymagających organizmów w witaminę B12. Naturalne mikroorganizmy zawarte w glebie mogą być powielane i kolonizowane w naszym przewodzie pokarmowym, bez procesu fermentacji lub gnicia.

► Kolejnym ważnym składnikiem jest potas. Zmęczenie, nieregularne bicie serca, podenerwowanie, bolesne skurcze mięśni – to mogą być objawy niedostatecznej ilości potasu w naszej diecie. Najbogatsze źródła tego pierwiastka to morele, figi, banany, awokado, ziemniaki i pomidory.

W diecie antystresowej nie może zabraknąć także wapnia i żelaza. Wahania nastroju, stany depresyjne i bezsenność to często efekty niedoboru wapnia, choć taką prawidłowość bardzo rzadko bierzemy pod uwagę. Warto więc włączyć do codziennego jadłospisu produkty mleczne, ryby i soję. 

► Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów występujących w organizmie człowieka i zapewniających jego prawidłowe funkcjonowanie..... Żelazo z kolei zawarte jest w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.  Do produktów spożywczych o największej zawartości żelaza zaliczamy podroby, owoce morza, ryby, jajka i warzywa strączkowe; nieco mniej znajduje się go w drobiu i kaszach. 

Żelazo W organizmie człowieka znajduje się od 4 do 5 gramów żelaza. Większość (około 70 proc.) występuje przede wszystkim w hemoglobinie - białku (i jednocześnie barwniku krwi), które umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach. Z kolei w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych.

Poza tym żelazo jest składnikiem mioglobiny – białka występującego w mięśniach (zbliżonego w budowie chemicznej do hemoglobiny), które umożliwia mięśniom pobieranie z krwi niezbędnego do ich pracy tlenu.
Pierwiastek ten występuje również w enzymach tkankowych, umożliwiając ich działanie. Ponadto wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.


Żelazo odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system odpornościowy, a także wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego.

Warzywa bogate w ten pierwiastek to także brokuły, biała fasola, zielona fasola, buraki, groszek, pietruszka, brukselki, soczewica, soja, szpinak, jarmuż oraz korzeń pietruszki. Orzechy i nasiona, brązowy ryż, owsianka, otręby. Warto dodać, że dla prawidłowego wchłaniania do krwi, niezbędne jest dostarczanie organizmowi produktów bogatych w witaminę C. a jego niedobór prowadzi do drażliwości, zmęczenia i apatii. 

Zanim sięgniemy po tabletki uspokajające, spróbujmy tak skomponować dietę aby poprawić sobie nastrój, może to wystarczy. Co zatem powinniśmy jeść w stresie?

► BANANY 

Zawierają m.in. sporo białka, jodu, potasu, magnezu, witamin C i PP. Białko banana wspomaga powstawanie serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Podobnie działają pomidory, ziemniaki, rzeżuchę i zboża. 

► KAKAO 

Jest największym źródłem magnezu, zawiera też alkaloid - teobrominę. Magnez chroni przed meteoropatią, stanami lękowymi, rozdrażnieniem, poprawia koncentrację. Teobromina regeneruje organizm po wysiłku. Podobnie działają pestki dyni, kasze, orzechy. 

► BURAKI 

Jest w nich dużo manganu i witamin z grupy B. Pozytywnie wpływają na pracę mózgu, dzięki nim łatwiej jest skoncentrować się w pracy, zawierają mangan, który uaktywnia enzymy potrzebne do przyswajania witamin z grupy B. 

► ROŚLINY STRĄCZKOWE 

Wzbogacą organizm w cynk, fosfor i biotynę (witamina H). Regulują czynności centralnego układu nerwowego. Cynk chroni przed schizofrenią, biotyna przeciwdziała nastrojom depresyjnym. 

► ZIEMNIAKI 

Zawierają dużo potasu. Obniżają ciśnienie, regulują rytm serca, likwidują bóle głowy wywołane stresem, uspokajają. zawierają potas, co jest bardzo istotne, bo stres obniża poziom potasu w organizmie. Podobnie działają też pomidory.

► ORZECHY 

Znajduje się w nich kwas lanolinowy (zdrowy tłuszcz), selen, magnez, potas, fosfor. Likwidują poranną apatię, wzmacniają układ odpornościowy i zdolność koncentracji. 

► RYBY 

Są prawdziwym magazynem nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza ryby morskie, które zawierają kwas omega-3). Wzmacniają układ nerwowy. Chronią no przed depresją i przed męczącą nadpobudliwością. 

► DRÓB 

Jest w nim dużo witamin z grupy B oraz białka. Dzięki nim dostarczymy organizmowi naturalne antydepresanty (np. dopamina), dzięki białku - tyrozyna, aminokwas uczestniczący w wytwarzaniu hormonu szczęścia, czyli serotoniny. 

► KASZA 

Zawiera sporo krzemu, miedzi, fosforu i witamin z grupy B. Wpływa kojąco na układ nerwowy, poprawia nastrój. 

► PAPRYKA 

Zawiera bardzo dużo witaminy C, zwykle nietrwałej, która w tym warzywie nie traci swoich właściwości podczas gotowania. Witamina C uczestniczy w produkcji hormonów zwalczających stres, dodaje sił w trudnych sytuacjach. To doskonały "poprawiacz” humoru. 

► WODA

Zestresowani pijmy dużo wody! Stres sprzyja utracie wody, a nawet odwodnieniu. W tym czasie powinniśmy starać się dużo pić, ale nie kawy, która będzie nas dodatkowo odwadniać. Najbardziej polecana jest zwykła woda mineralna, która dodatkowo uzupełni organizm w składniki mineralne oraz napary herbat ziołowych lub owocowych.

Aby poprawić sobie nastrój nie tylko dobrze jest jeść zdrowe dla układu nerwowego produkty, należy unikać:

• Kawy w nadmiernych ilościach Po chwilowym ożywieniu będziesz rozdrażniony i bardziej podatny na stres. Kofeina utrudnia przyswajanie cennych dla ciebie witamin B, C oraz cynku, potasu i magnezu. 

• Alkoholu, bo odpręża na krótko i tylko pozornie, niekorzystnie działa na cały układ nerwowy. 

• Produktów zawierających rafinowany cukier, podobnie jak kofeina utrudniają wchłanianie przez organizm potrzebnych składników mineralnych. 

• Nasyconych kwasów tłuszczowych Znajdują się w tłustych potrawach mięsnych, nabiale także w chipsach i frytkach - powodują ospałość i rozdrażnienie.

► PRZYKŁADOWE MENU:

PROPOZYCJA 1

woda mineralna lub herbata ziołowa

Śniadanie: chleb pełnoziarnisty ze słonecznikiem lub innymi ziarnami, naturalne domowe powidła lub rozgnieciony banan

Drugie śniadanie: dowolne orzechy, migdały, pestki dyni lub słonecznika

Obiad: spaghetti pełnoziarniste lub inny makaron z pesto z dowolnych zielonych warzyw i ziół i parmezanem

między posiłkami:  herbata ziołowa, woda 

Podwieczorek: świeżo wyciśnięty sok marchwiowo-brzoskwiniowy lub koktajl warzywno-owocowy

Kolacja: sałatka warzywna z krewetkami lub rybą, chleb razowy.

PROPOZYCJA 2

Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, twarożek ze szczypiorkiem, rzodkiewką, kawa zbożowa z mlekiem kozim lub migdałowym lub pieczywo + sałatka z avocado, papryka czerwona, cukinia, pomidorki koktajlowe.

Drugie śniadanie: grejpfrut lub morele, daktyle świeże lub suszone.

Obiad: filet z ryby w ziołach, kasza gryczana,  brokuły

między posiłkami: woda mineralna, lub naturalny sok owocowy

Podwieczorek: garść migdałów lub orzechów, pełnoziarnisty tost, lub gofr

Kolacja: sałatka brokułowa + dowolne warzywa, chleb pełnoziarnisty lub makaron

PROPOZYCJA 3

Śniadanie: koktajl warzywno-owocowy z mlekiem kokosowym lub innym np. banan, gruszka, natka pietruszki, brokuły, cukinia, spirulina.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny, owoce suszone lub banan, lub musli pełnoziarniste

Obiad: duszone warzywa, kasza jaglana lub makaron pełnoziarnisty, surówka z dowolnych warzyw

między posiłkami: woda mineralna, lub sok warzywny

Podwieczorek: surówka z papryki, dyni, marchewki + oliwa z oliwek, pieczywo pełnoziarniste lub deser z banana, mleko kokosowe i czekolada gorzka lub naturalne kakao

Kolacja: sałatka brokułowa + dowolne warzywa, chleb pełnoziarnisty lub makaron

Życzę wszystkim jak najmniej stresu !!!