Dla zdrowia powinniśmy dostarczać naszym organizmom tłuszcze. Tłuszcz z właściwych źródeł sprawi, że będziesz zdrowsza i pełna energii. Jest podstawowym rozpuszczalnikiem dla witamin, źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ułatwia przełykanie pokarmu, hamuje skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego. Chroni też przed utratą ciepła i ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia oraz stan skóry i włosów.
Tłuszcze nasycone to maks. 10% dziennej dawki kalorii - masło, olej kokosowy, mleko kokosowe
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) - zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Źródłem jest żywność pochodzenia roślinnego - nasiona, orzechy, ziarna - oleju: kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, bawełnianego, z orzechów arachidowych.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) stabilizują poziom cukru we krwi - awokado, oliwki zielone, masło orzechowe.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zapobiegać chorobom serca. Zalecana dawka to 1250 mg dziennie. Ryby, orzechy, nasiona chia, nasiona dyni, siemię lniane, nasiona konopne.
Kwasy tłuszczowe omega-6 Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił 4-5:1. Przy dużej przewadze jednego z nich efekt może być wręcz szkodliwy dla zdrowia. Ważna informacja: to właśnie kwasy omega-6 pomagają przyswajać witaminy - ziarna słonecznika, pestki dyni, migdały
Źródłem tych drogocennych kwasów tłuszczowych są poniżej przedstawione ziarna, nasiona, orzechy, owoce i wytłoczone na zimno z nich oleje.
Awokado
Wyróżnia się na tle innych owoców, z których większość zawiera głównie węglowodany. Awokado to źródło zdrowych tłuszczów – składa się z nich aż w 77%. To więcej, niż w większości produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest jednonienasycony kwas tłuszczowy – kwas oleinowy, który znajdziemy także w oliwie z oliwek. Awokado to równie cenne źródło potasu w diecie – zawiera go nawet o 40% więcej niż banany. Owoc ten ma też sporo błonnika, a badania wykazały, że może obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, podnosząc jednocześnie poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu.
Kokosy, olej kokosowy, mleko kokosowe
To najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na ziemi. Znajduje się w nich około 90% kwasów tłuszczowych nasyconych. Dlatego populacje, w których produkty z kokosa zajmują ważną pozycję w codziennej diecie, cieszą się doskonałą kondycją i zdrowym sercem. Tłuszcze obecne w kokosach i oleju kokosowym pomagają tłumić apetyt – ludzie jedzą mniej, ale ich metabolizm zwiększa się nawet o 120 kalorii dziennie. W przeciwieństwie do wody kokosowej, mleko z kokosa zawiera dużo tłuszczu i kalorii. Ma bardzo wysoką zawartość właśnie tłuszczów nasyconych. Dlatego eksperci radzą, by nie spożywać go codziennie, a raczej okazjonalnie
Nasiona dyni i olej z pestek dyni
Są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego (kwasy ALA).Jedna czwarta szklanki nasion dyni zawiera niemal połowę zalecanej dziennej ilości magnezu, który uczestniczy m.in. w sprawnym funkcjonowaniu serca, wpływa na stan kości i zębów, rozszerza naczynia krwionośne, wpływa na dobrą pracę jelit. Ważne nasiona powinny być spożywane na surowo. ma działanie nawilżające i natłuszczające. Stosuje się go też w leczeniu schorzeń dróg moczowych. Mocno stymuluje układ odpornościowy, co na pewno przyda Ci się jesienią. Pomoże Ci też poradzić sobie z kiepskim nastrojem, co często dopada nas o tej porze roku. Nie jedz go w czasie posiłku, tylko pół godziny po nim.
Orzechy i oleje z orzechów
Orzechy (migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, orzechy makadamia), oleje tłoczone z nich na zimno i naturalne, to niezwykle zdrowe źródło tłuszczów. Są dobrym źródłem białka i błonnika, tłuszczów jednonienasyconych, minerałów i witaminy E. Olej z orzechów włoskich to eden z najcenniejszych olejów roślinnych. Dość wysokiej zawartości kwasów omega-3 towarzyszy właściwa proporcja do kwasów omega-6. Zawiera sporo witamin z grupy B, działa przeciwzapalnie i przeciwstresowo, ma korzystny wpływ na układ pokarmowy, właściwości przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybiczne. Zawiera kwas elagowy, który unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Ma dość mocny smak, więc sprawdzi się w doprawianiu dań, do których pasują orzechy
Migdały i mleko migdałowe
Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Mleko na ich bazie to źródło roślinnego białka, a także witamin z grupy B, E i PP oraz następujących składników mineralnych: magnezu, potasu, fosforu, wapnia, żelaza, manganu, miedzi oraz tryptofanu. Ten ostatni uspokaja oraz reguluje sen. Szczególnie często powinny sięgać po to mleko osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, osoby cierpiące na choroby układu krążenia oraz ze schorzeniami układu pokarmowego, takimi jak wrzody czy refluks.
Olej z nasion lnu i siemię lniane
Wśród olejów roślinnych jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, więc lista jego korzyści zdrowotnych jest długa. M.in. reguluje wydzielanie hormonów, może więc korzystnie wpływać na metabolizm i libido. Łagodzi bóle głowy i złe samopoczucie. o otwarciu trzymajcie go w lodówce nie dłużej niż miesiąc bo potem zacznie tracić swoje właściwości. Ma bardzo niską temperaturę dymienia, więc nadaje się do jedzenia wyłącznie na zimno.To produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy. To również jedno z głównych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas arachidonowy. Regularne spożywanie małych porcji nasion lnu w diecie pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu (HDL) i zwiększa poziom „dobrego”. Jedna łyżka oleju z nasion lnu stanowi około 8 g kwasów omega-3, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu, raka piersi, okrężnicy i prostaty.
Oliwki składają się w 30-60 proc. z tłuszczu i w 100 gramach zawierają ok. 125 kcal. To tłuszcz bogaty w cenny kwas oleinowy. Dodanie 10 dużych oliwek do sałatki dostarczy około 5 g tłuszczu, z czego 3,5 stanowią tłuszcze jednonasycone, a 0,4 – wielonienasycone. Osoby nie przepadające za smakiem oliwek powinny sięgać po oliwę, która jest skoncentrowanym źródłem zdrowych tłuszczów. Łyżka zawiera ponad 13 g tłuszczu. Oliwki i oliwa zawierają wiele cennych składników, dzięki którym zapobiegają miażdżycy, nowotworom i chronią przed alergiami. Wartościowym składnikiem oliwek jest też błonnik, który sprzyja pracy jelit i pomaga pozbyć się zalegających w przewodzie pokarmowym resztek. zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy (polifenoli), co powoduje, że w końcowym rozrachunku jest bardzo zdrowa. Tylko tłoczona na zimno i extra virgin. Najlepiej nadaje się do sałatek, ale można też na niej smażyć.
Olej rzepakowy – Pod względem ilości to trzecie po olejach lnianym i z orzechów włoskich – źródło kwasów omega-3 wśród olejów roślinnych. Dostarczy też sporej dawki witamin A, E, D3 i K. W wersji nierafinowanej jedz go na zimno, a w rafinowanej spokojnie możesz na nim smażyć. Powinien być tłoczony na zimno, w ciemnej butelce, inne rodzaje oleju rzepakowego są bardzo przetworzone, w wysokich temperaturach ze szkodliwymi chemikaliami i nie mają wiele wspólnego ze zdrowiem.
Olej konopny – bardzo dużo tłuszczów nienasyconych, w tym także omega-3, ale tylko w roślinnej postaci (ALA). Jego tłuszcze omega-6 zawierają także ich zdrowe wersje, więc ten olej nie jest taki zły, ale jak już go jeść, to tylko na zimno i raczej w niewielkich ilościach. skarbem oleju konopnego są nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które mają idealne proporcje, czyli 3:1. Jest to idealny stosunek kwasów omega-6 do omega-3, co wpływa na prawidłowy metabolizm lipidów w naszym organizmie. Olej konopny zawiera też dużo witamin (A, C, E, z grupy B) oraz minerałów (m.in. magnez, wapń, cynk), przeciwutleniaczy, aminokwasów i fitosteroli.. wspomaga pracę serca i obniża ciśnienie, poprawia funkcjonowanie układu krążenia, a więc wspomaga pracę naczyń krwionośnych. Wzmacnia serce, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.Olej konopny to również skarbnica witaminy K, niezbędnej do syntezy białek i enzymów. Witamina K ma właściwości przeciwkrwotoczne i odpowiada za krzepliwość krwi, działa przeciwgrzybicznie, antybakteryjnie, przeciwzapalnie i przeciwbólowo oraz bierze udział w formowaniu tkanki kostnej.
Masło shea z orzechów shea
Większość z nas używa tego masła do pielęgnacji skóry, zapominając o tym, że jest ono jadalne (to nieperfumowane). Tłoczony z orzechów drzewa afrykańskiego shea olej ma lekko dymny smak, który od wieków cenią sobie ludzie na całym świecie, wykorzystując masło shea chociażby do produkcji zdrowej czekolady. Masło shea jest bogatym źródłem witamin E i A, a także przeciwutleniaczy, ale tylko w czystej, nierafinowanej formie.
Nasiona chia
Nie posądzamy ich o dużą zawartość tłuszczu, jednak porcja (ok. 28 g) zawiera go aż 9 g. Nasiona chia mają 80% tłuszczu, głównie omega-3 (ALA). Po nasiona chia szczególnie często powinny sięgać osoby z wysokim ciśnieniem krwi (obniżają je) oraz cierpiące na stany zapalne. Nasiona te są również bardzo pożywne – mają dużo błonnika i minerałów.
To był taki mały przegląd zdrowych dla naszego organizmu olejów roślinnych tłoczonych na zimno z pestek, nasion, orzechów i owoców znanych i zdrowych roślin. Takie wartości zdrowotne mają również te nasiona i orzechy zjadane w postaci surowej. Osobiście uwielbiam i zjadam avocado w postaci pasty do pieczywa lub dodane do sałatki. Olej kokosowy wykorzystuję jako pastę do zębów, smarowania skóry całego ciała, robię też wegetariański smalec na bazie oleju kokosowego oraz używam do produkcji różnych smarowideł. Pestki dyni, migdały, różne orzechy jem jako chrupiącą przekąskę. Olej migdałowy używam do ciała i pielęgnacji włosów. Mleko migdałowe gości na moim stole i jest dodawane do koktajli. Siemię lniane popijam czasami dla nawilżenia błon śluzowych od środka, a olej lniany używam jako dodatek do sałatek. Olej konopny doskonale sprawdza się na skórę podrażniona, a w kuchni dodaję go do past i sałatek. Korzystajcie z dobroczynnego działania tych wspaniałych olejów i używajcie ich zarówno w kuchni jak i dla urody.
Napiszcie w komentarzach których olejów używacie i do czego wykorzystujecie. Na pewno każdy chętnie z tych wiadomości skorzysta i wprowadzi je do swojej zdrowej diety.
pozdrawiam serdecznie
LadyBonaFide
www.zdowiadieta.opole.pl
0 komentarze:
Prześlij komentarz