Odmian orzechów jest bardzo wiele. Każdy o specyficznym smaku i aromacie, przez co znajdują szereg możliwości wykorzystania w kuchni. Orzechy mają mnóstwo składników odżywczych, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Ponadto, orzechy zawierają wiele witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, potas czy fosfor. Już 30 g orzechów lub migdałów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę E oraz magnez. Warto włączyć orzechy do zdrowej diety, bo dzięki witaminie E przyczyniają się do poprawy wyglądu skóry, wzmacniają włosy i paznokcie. Orzechy laskowe obniżają poziom cukru we krwi, pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację oraz mają działanie antydepresyjne. Skutecznie przeciwdziałają smutkom i lękom, dlatego zaleca się je osobom przemęczonym i mającym skłonność do melancholii czy depresji.
Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry. Ze względu na dużą ilość białka są bardzo ważnym elementem w diecie wegetarian i wegan.
Jeśli starasz się odbudować strukturę włosów i chcesz przywrócić im blask, w twojej diecie nie może zabraknąć orzechów włoskich. Wiele problemów związanych z włosami, np. ich przerzedzenie, wypadanie czy swędzenie skóry głowy, często wynikają z niedoborów kluczowych witamin i minerałów. Włosy dla zdrowia i rozwoju wymagają regularnych dostaw białka, glukozy, witamin i minerałów. Miedź zawarta w orzechach, odpowiada za pigmentację włosów, mogą nie tylko odżywić nasze włosy, ale również zahamować ich siwienie.
Warto więc jeść garść orzechów dziennie. Można włączyć je do codziennego jadłospisu, choćby pod postacią zdrowego i pożywnego musli. Największą wartość odżywczą mają orzechy nieprzetworzone, pozbawione wszystkich dodatków – stawiajmy na te naturalne, bez dodatków. Lepiej zrezygnować z orzeszków solonych, w czekoladzie, karmelu, miodzie i papryce. Takie dodatki dostarczają dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.
Naukowo udowodniono, że osoby jadające orzechy w różnej postaci pięć razy w tygodniu są o ponad 20% mniej narażone na choroby serca i nowotwory.
ORZECHY WŁOSKIE
Wartość energetyczna – 645 kcal
Tłuszcz – 60 g
Białko – 16 g
Węglowodany – 18 g
W 15% składają się z wysokowartościowego białka, dlatego tak jak migdały i nerkowce są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie polecane są kobietom w ciąży. Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal/100 g.
Są wysokokaloryczne, ale nie są to puste kalorie. Zawierają kwas elagowy, który podnosi odporność, a także chroni przed nowotworami. Ze względu na zawartość kwasu foliowego są zalecane kobitom w ciąży, a z powodu wysokiej zawartości fosforu są dobre dla uczniów – wspomagają pracę mózgu. Oprócz żelaza zawierają witaminę B6 oraz witaminę E, która wpływa na produkcję i jakość czerwonych krwinek. Bardzo zdrowa jest nalewka z orzechów włoskich stosowana w dolegliwościach żołądkowych, biegunkach bakteryjnych, czy zatruciach – wykazuje działanie silnie bakteriobójcze.
ORZECHY LASKOWE
Wartość kaloryczna – 630 kcal
Tłuszcz – 61 g
Białko – 15 g
Węglowodany – 17 g
Orzechy laskowe są to owoce leszczyny. Zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone obniżają poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL - spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy.
Orzechy laskowe, podobnie jak wszystkie orzechy, są bogate również w argininę - aminokwas, który przekształca się w tlenek azotu w organizmie, przez co zwiększa światło naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie ich mięśni gładkich. Poza tym zawarta w nich witamina E zapobiega sklejaniu się płytek krwi, a tym samym zapobiega zakrzepom. W związku z tym orzechy laskowe można włączyć do diety zapobiegającej chorobom układu sercowo-naczyniowego.
W orzechach laskowych można znaleźć także niemało witamin z grupy B, które wzmacniają nerwy, potasu, który obniża ciśnienie, oraz wapnia i fosforu - pierwiastków, które odpowiadają za mocne kości i zęby.
Orzechy te są również bogate w witaminę E (15 mg/100 g - 100% dziennego zapotrzebowania) czyli "witaminy młodości i płodności oraz cenny kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Orzechy laskowe są skarbnicą potasu (680 mg/100 g), który reguluje ciśnienie krwi. Ponadto zawierają sporo błonnika (9.7 mg/100 g) Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal/100 g.
Współczesna fitoterapia poleca orzechy laskowe na kaszel. Wystarczy dodać rozdrobnione orzechy do mleka lub wody z miodem i taką mieszankę wypić.
MIGDAŁY
Wartość energetyczna 100 g – 570 kcal
Tłuszcz – 52 g
Białko – 20 g
Węglowodany – 20 g
Sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone, czasem można kupić migdały w łupinach. Zawierają najwięcej witaminy B6, witaminy E niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Migdały wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą - błonnika (12,5%). Kaloryczność migdałów: 579 kcal/100 g.
Są bogate w Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, które mają właściwości przeciwzakrzepowe i obniżającego poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Migdały w ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu.
Poleca się je osobom cierpiącym na nadkwasotę oraz kobietom w ciąży, ponieważ łagodzą nudności. Migdały zawierają potas, dlatego ich regularne spożywanie chroni przed nadciśnieniem. Są źródłem witaminy B2, która jest bardzo istotna w procesach przemiany materii.
ORZECHY PISTACJOWE
Wartość kaloryczna – 580 kcal
Tłuszcz – 50 g
Białko – 20 g
Węglowodany – 25 g
Są nasieniem ukrytym w szarawej pestce (łupinie) drzewa pistacjowego. Zawierają dużo białka (20%), są wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 mcg), potas (1000 mg w 100 g - 1/3 dziennego zapotrzebowania), witaminę B6 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji) i witaminę B1. Orzeszki pistacjowe zawierają luteinę, która ma dobroczynne działanie na kondycję oczu. Co prawda nie są zabronione u kobiet w ciąży, jednak nie powinny one jeść więcej pistacji niż kilka sztuk dziennie.
ORZECHY NERKOWCA
Wartość energetyczna – ok. 500 kcal
Tłuszcz – 44 g
Białko – 18 g
Węglowodany – 30 g
Owoce drzewa nazywanego nanerczem, pochodzącego z Brazylii. Drzewo to ma niezwykłe owoce - wyglądem przypominają jabłka, z których zwisają orzechy o nerkowatym kształcie. Delikatnie słodki i lekko migdałowy miąższ uważany jest za najsubtelniejszy wśród wszystkich orzechów. Nerkowce zawierają dużo białka (18%), magnezu, fosforu, cynku i żelaza a także w witaminy A, D, E.
Działają antynowotworowo. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, co chroni tętnice przed powstawaniem miażdżycy i redukuje poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Są wyjątkowo miękkie, dlatego mogą je jeść nawet osoby, które mają problemy z uzębieniem. Mogą chronić przed cukrzycą typu II, a wyciąg z orzechów nerkowca poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.
Najsmaczniejszy orzech świata jada się przeważnie bez żadnego przetwarzania, jako przekąskę lub dodatek do ciast, sałatek i deserów. Orzech nerkowca to stały składnik wielu potraw dalekowschodnich.
ORZECHY PEKAN
Tłuszcz – 72 %
Białko – 9 %
Są podobne do orzechów włoskich, ale z większą ilością składników odżywczych. Mają około 5 cm wielkości oraz słodki i jednocześnie delikatny smak. Orzechy pekan uprawiane są obecnie przede wszystkim w Ameryce Północne. Zwane bywają również orzeszkami amerykańskimi. Ich miąższ ma kształt podobny do orzecha włoskiego, są jednak słodsze, bardziej delikatne i maślane w smaku. Zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) - przez co są bardzo kaloryczne - a mało białka (9%). Tak jak orzechy laskowe pekany mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych. Bogate są bowiem w białko, błonnik, węglowodany, witaminy z grupy B, C, K i dużą dawkę witaminy E oraz wapń, żelazo, magnez, potas, sód i kwas elagowy. Zjedzenie kilku z nich dostarcza ponad 20 proc. dziennego zapotrzebowania na cynk, podobnie jest w przypadku witaminy B1. Produkty te zawierają też około 70 proc. nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydanty. Dlatego też regularne spożywanie orzechów pekan zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Ponadto składniki, zawarte w tych orzechach przyczyniają się do zwiększenia odporności organizmu, obniżenia poziom złego cholesterolu oraz poprawienia metabolizmu.. Są bogatym źródłem cynku - 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Stosuje się je podobnie jak orzechy włoskie - zmielone do ciast, kremów, co nadaje im delikatny korzenny smak, całe do dekoracji lub jako przekąskę.
ORZECHY ZIEMNE
Wartość kaloryczna – 603 kcal
Tłuszcz – 50 g
Węglowodany – 14 g
Białko – 26 g
Inaczej fistaszki, orzeszki ziemne bo dojrzewają pod ziemią. Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, w której jest groch, fasola, soja. Przypominają orzechy pod względem smaku i ilości tłuszczu. Orzechy występują w wielu różnych odmianach, dlatego każdy z łatwością znajdzie taki rodzaj orzechów, który będzie mu odpowiadał. Jeśli nie jesteś na nie uczulony, koniecznie włącz orzechy do swojej diety. Wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny) - jej niedobór powoduje pelagrę, na którą narażone są m.in. osoby nadużywające alkoholu. Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Lepiej unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych, a kupować naturalne w łupinach.
WAŻNE
► łupiny chronią orzechy od ciepła, powietrza, światła i wilgoci, spowalniając procesy utleniania, dlatego najlepiej kupować całe orzechy i rozłupywać je tuż przed spożyciem
► orzechy łuskane nie są zbyt trwałe - trzeba je przechowywać szczelnie zamknięte w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu
►zdrowsze są surowe orzechy - prażenie czy pieczenie pozbawia ich części antyoksydantów
0 komentarze:
Prześlij komentarz